Studie: Frauen profitieren stärker von regelmäßigem Krafttraining

Eine aktuelle Studie aus den USA und China, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, zeigt den besonderen Nutzen von Sport für Frauen. Analysiert wurden die Gesundheitsdaten von mehr als 400.000 Amerikanern. Die Ergebnisse: Während regelmäßige Bewegung das Sterberisiko bei Männern um 15 Prozent senkt, liegt die Reduktion bei Frauen bei 24 Prozent. Besonders bemerkenswert sind die Ergebnisse im Bereich Krafttraining: Hier sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen um 30 Prozent, bei Männern dagegen nur um elf Prozent.

Weniger Training, größere Effekte

Die Studie zeigt auch, dass Frauen weniger Sport treiben müssen als Männer, um ähnliche Effekte zu erzielen. Während Männer bis zu 300 Minuten pro Woche intensiv Sport treiben sollten, reichen bei Frauen 140 Minuten aus, um vergleichbare gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Warum genau Frauen mehr von körperlicher Aktivität profitieren, ist noch unklar. Die Wissenschaftler vermuten jedoch, dass die Unterschiede auf die geringere Muskelmasse der Frauen zurückzuführen sind. Der relative Kraftzuwachs durch Training ist bei Frauen größer, was die beobachteten Effekte erklären könnte. Hormone wie Östrogen und Testosteron spielen dabei eine zentrale Rolle.

Vorurteile und Ängste unbegründet

Trotz dieser Vorteile schrecken viele Frauen vor einem Krafttraining zurück. Die Angst vor einem „zu muskulösen“ Aussehen ist laut Sportwissenschaftler Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln allerdings unbegründet: „Ein Muskelaufbautraining ist immer lohnend, aber Muskelberge sind nicht zu erwarten.“ Vielmehr seien Muskeln wichtig für ein aktives Leben und die Verringerung des Verletzungsrisikos.

Die Sportphysiologin Stacy Sims betont in ihrem Buch „Next Level“ die Bedeutung des Krafttrainings, insbesondere in den Wechseljahren: „Wenn Sie sonst nichts tun, tun Sie dies: Heben Sie schwere Gewichte. Muskeln sind Ihr Motor.“ Muskelmasse schützt nicht nur Gelenke und Knochen, sondern verbessert auch den Stoffwechsel und den Blutzuckerspiegel. Sie hilft auch, das Osteoporose-Risiko zu senken, das durch den Östrogenmangel in den Wechseljahren steigt.

Werbung

Krafttraining für die Psyche

Krafttraining wirkt sich nicht nur körperlich, sondern auch psychisch positiv aus. Studien deuten darauf hin, dass es das Selbstvertrauen stärkt und Depressionssymptome lindern kann. Eine 2018 in JAMA Psychiatry veröffentlichte Metaanalyse bestätigt diesen Zusammenhang.

Für Anfänger ist ein Minimalprogramm von zwei Einheiten pro Woche mit progressivem Aufbau zu empfehlen. Zu Beginn sollten 20 Wiederholungen in drei Sätzen pro Muskelgruppe absolviert werden. Später können die Wiederholungen auf sechs bis zehn reduziert und die Gewichte langsam erhöht werden. Ziel ist es, die Maximalkraft zu steigern und ein Ganzkörpertraining zu etablieren.